オリーブオイルを使って調理をする際、料理によって使うオリーブオイルを選ぶことが大切です。
現在日本で販売されているオリーブオイルには、「エクストラ・バージン・オリーブオイル」 「オリーブオイル」(一般にピュア・オリーブオイルと呼ばれています)の2種類があります。ドレッシングやスープ、最後の風味付けなどには「エクストラ・バージン・オリーブオイル」を使って、繊細な風味や色合いを楽しみましょう。ピユア・オリーブオイル」は風味が軽くまろやかなので、そのままでも、また揚げ物、煮物、焼き物、炒め物など加熱する調理にも使うことが出来ます。

揚げ物の際、他の油脂は素材の中に浸透してしまいますが、オリーブオイルは素材の表面に止まり、中へあまり浸透しません。素材に素早く熱を通すので、油っぽくならずに素材の持ち味も活かされます。また、余分な脂質の摂取を避けることにもつながります。 最適温度は摂氏180度、煙がでるほど高温にしないことが大切。発煙温度は新しいオリーブオイルで摂氏210度、なんどか使ったオリーブオイルでは摂氏170度。すぐに煙がでるようになったらオイルを替えましょう。

• ・揚げ物をしていないとき、オリーブオイルを熱し続けない。
• ・オリーブオイルを5〜6回揚げ物に使ったら必ず差し替える。普通の油は2回で差し替えるのがお勧め。
• ・新鮮な油の差し足しは、一時的には良くなっても、差し替えと同じではない。
• ・使用したオリーブオイルの長期保存は避ける。
• ・ 色が茶色に変わってきたり、細かな泡が消えなくなったら、差し替える。

オリーブオイルは醤油をはじめとする発酵調味料とも好相性です。スペインのオリーブオイルは、素材の持ち味、栄養分を壊さずに調理することができ、和食の深みのある味わいやコクを演出するのにとても役立ちます。

例えば、肉をオリーブオイルに浸してオイルの香りを入れこんで加熱調理すると、新たな味が生まれます。肉、魚、野菜などをオリーブオイルで炒めたり、オリーブオイルを塗ってローストすることで、素材に適当な柔らかみが出て、乾燥も防ぎ、美しい焦げ目の付いた香りよい料理ができあがります。
煮込み調理の際にも、オリーブオイルで素材をソテーしてから煮込めば、素材の旨味を逃がしません。また、オリーブオイルにフレッシュなハーブをつけ込んでオリジナルのハーブオイルを楽しむこともできますし、これをソースに用いると料理の味が際立ちます。 また、米を炊くときに大さじ1杯のオリーブオイルを入れると、米粒が離れて光沢のある炊き上がりとなります。地中海地域では、古くから魚醤を使った料理にもオリーブオイルが使われていました。

食用油を長期間保存すると、劣化して食用に耐えられない物となってしまいます。その点、オリーブオイルは天然の抗酸化物が劣化を防ぎます。保存の状態さえよければ、1年から1年半は保存が可能です。空気を遮断することのできる容器に入れて、臭いの強いものを近付けず、冷暗所(8〜15℃)で保存してください。

日常の食事の中で、脂肪摂取量を算出することは容易ではありません。肉、魚、チーズの脂肪量は料理法によっても異なり、また給食産業の調理済食品(大部分は飽和脂肪酸のパームオイルや椰子油)などは、さらに算出が難しいものです。
1日2,000カロリーを摂取する成人の場合、1日当りに必要な必須脂肪酸〔リノール酸〕の量は約5グラムです。 もしこれをオリーブオイルで摂取するとすれば、50ml(大さじ3〜4杯分)となりますが、他の食事の事を考えた場合、成人1人当り1日大さじ2杯が適量だと思われます。
オリーブオイルの摂取量が多ければ健康を守る効果があがるというわけではありません。アメリカ心臓協会は多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸の摂取比率を1:1:1の割合にすることを推奨しています。

地中海沿岸諸国では、オリーブオイルはそのままで食されるのと同じくらい、野菜、肉、魚の加熱調理にも多く消費されています。化学的調査によると、植物油や動物脂は、加熱すると加水分解を起こし、遊離脂肪酸とグリセリンに分解されます。そしてグリセリンがさらに加熱されると酸化をして、神経組織、肝臓細胞にダメージを与える物質を発生させる危険性を伴ってしまいます。しかし、オリーブオイルは加熱による酸化に対して強い性質を備えているので、この危険が他の油脂に比べかなり少ないのです。
一般的にほとんどの食用油は、酸化を防ぐために160℃以上に加熱しないようにといわれていますが、オリーブオイルなら180℃程度でも加熱時間が極端に長くならなければほとんど酸化しません。